Informationen zum Kreatin

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Das Bodybuilder Supplement: Kreatin

Gastbeitrag

Das Kreatin gilt als das Supplement für den Muskelaufbau schlechthin. Von vielen ambitionierten Sportlern wird das Kreatin zur Leistungssteigerung im Natural-Bodybuilding genutzt und supplementiert. Doch was ist Kreatin überhaupt und warum ist es für den Muskelaufbau wichtig? Wie viel muss ich zu mir nehmen? Und wann ist der richtige Zeitpunkt? Diese und weitere Fragen werden wir in diesem Blogbeitrag beantworten und euch spannende Tipps an die Hand geben, um mit Kreatin euer Trainingserfolg zu optimieren. Auf geht´s!

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die vor allen Dingen in der Skelttmuskulatur von Wirbeltieren aufzufinden ist und hat die Aufgabe den Muskel mit ausreichend Energie zu versorgen. Das körpereigene Protein wird über die Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse generiert und synthetisiert. Über die Nahrung kann dem Körper vor allen Dingen durch Fisch und Fleisch Kreatin zugeführt werden. Hier fallen pro Kilogramm Nahrung ca. 2 bis 7 Gramm Kreatin an, die dem Körper dann für seine Aktivitäten zur Verfügung stehen. Der Körper selber synthetisiert am Tag über die jeweiligen Organe 1 bis 2 Gramm pro Tag.

Was bewirkt Kreatin?

Kreatin ist der Lieferant für kurzfristige Energiegenerierung im menschlichen Körper. Das Kreatin ist direkt im Muskel verfügbar und bindet Wasser im Muskel, sodass durch eine Kreatinsupplementierung eine Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg keine Seltenheit ist. Dabei wird eine Tagesdosis von 3 Gramm am Tag durch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Neben der Daueraufnahme von Kreatin gibt es noch andere Methoden wie die kurzfristige Erhöhung der Dosis. Darauf hin erfolgt eine konstante Zufuhr der 3 Gramm am Tag. Nach ca. 3 Monaten wird das Kreatin für einen Zeitraum von einem Monat komplett abgesetzt. Darauf startet der Zyklus erneut. Durch das Kreatin kann es zu einer Zunahme der Muskelkraft von 10-20% kommen und der Anteil des Körperfettes kann bei zunehmenden Körpergewicht rückläufig sein.

Wann sollte ich das Kreatin zu mir nehmen?

Experten streiten sich über 2 Zuführungszeitpunkte der Supplements. Vor oder nach dem Training? Eine Vergleichsstudie hat zur Folge, dass sich die Zuführung des Kreatins nach dem Training durchsetzt und die Vergleichsgruppe deutlich schlechtere Ergebnisse aufweist. Somit empfiehlt sich die Zunahme des Kreatins nach dem Training als idealer Zeitpunkt für dein Kreatin.

Mit was sollte ich Kreatin zuführen?

Eine optimale Aufnahme des Kreatins durch den Körper erfolgt durch einen hohen Insulinspiegel, da die Muskelzellen deutlich aufnahmefreudiger sind. Um den Insulinspiegel kurzfristig anzuheben empfiehlt es sich das Kreatin mit Maltose zu kombinieren, welche einen hohen glykämischen Index aufweist. In diesem Fall bietet sich die Zubereitung im Shaker an.

Wichtig!
Führe immer viel Flüssigkeit zu, damit das Kreatin seine volle Wirkung entfalten kann. Eine Regel besagt, dass auf 20 kg Körpergewicht mindestens 1 Liter Wasser kommen sollte. Wiegst du also 80 Kilogramm, so solltest du während der Kreatinzunahme mindestens 4 Liter Wasser zu dir nehmen.

 

Tipp:
Kreatin wirkt sich positiv auf deine Maximalkraft aus und hat eine kurzfristige Wirkung. So bietet sich eine Kreatinzufuhr vor allen Dingen in der Phase an, in der die Wiederholungszahl der Sätze 6-10 Wiederholung nicht übertreffen. Zudem solltest du nicht mehr als 5g Kreatin zu dir nehmen, da der Körper nicht mehr Kreatin aufnehmen kann.

 

Über den Gastbeitrag

Der Gastbeitrag wurde von der Onlineredaktion des Fitnesskaufhaus.de erstellt und über den Proteintester veröffentlicht. Das Fitnesskaufhaus.de ist der Onlineshop für Supplements und Fitnesszubehör. Kreatin findest du auch in großer Vielfalt in unserem Onlineshop.

In unserem Fitnessblog versorgen wir euch mit spannenden Themen rund um Fitness und Co.

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