Maximale Hypertrophie

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Maximale Hypertrophie: Ratschläge für deinen Trainingserfolg

Ohne Hypertrophie ist der Muskelaufbau nicht möglich. Auch im Kraftsport kann man nur mit ausreichend Kenntnis und einem soliden Wissensstand gute Trainingserfolge erzielen. Ohne ausreichendes Fachwissen ist es sehr mühselig die richtigen Schritte im Krafttraining zu gehen und somit die nachhaltige Hypertrophie voranzutreiben. In diesem Blogbeitrag bringe ich dir die Geheimnisse der Muskelhypertrophie näher und gebe dir einen Einblick, wodrauf du im Training achten sollst.

Hypertrophie ist die Fachbezeichnung für den nachhaltigen Muskelaufbau und bezeichnet die quantitative, aber auch qualitative Zunahme der Muskelzellen und Muskelfasern. Das heißt die Muskelzellen werden nicht nur mehr, sondern auch das Volumen der Muskelzelle nimmt zu. Das Ziel deines zukünftigen Trainingsprogramms wird es sein die Anzahl der Muskelzellen zu erhöhen und dies mit mechanischen Reizen, die durch ein intensives Workout gesetzt werden, zu erzwingen.

Natürlich spielt hier auch wieder das menschliche Gehirn eine wichtige Rolle. Es steuert die für den Muskelaufbau wichtige Hormonbildung und damit die Proteinbiosynthese. Mit diesen Tipps bringst du deinen Körper zu wachsen und durchbrichst mögliche Trainingsbarrieren, welche sich dir entgegenstellen.

1.)Trainiere hart

Intensivität wird oft mit härter trainieren gleichgesetzt, doch die Intensivität in diesem Zusammenhang zielt vielmehr auf die Leistungsbereitschaft der Muskulatur Leistung zu erbringen und den relevanten Muskelreiz zu setzen. Das soll heißen: Das Gewicht, welches du für deine Trainingseinheit wählst, ist entscheidend für deinen Muskelwachstum. Für ein deutlichen Muskelwachstum solltest du deine Muskeln sehr stark belasten und das Gewicht in regelmäßigen Abständen erhöhen. Bei deinen anspruchsvollen Trainingseinheiten solltest du über 70% deines Maximalgewichts bleiben, um eine maximale Hypertrophie zu erzwingen zu können. Trainiere schwer, aber auch sauber. Überlaste deinen Körper nicht mit einer erhöhten Verletzungsgefahr. Die Verletzungsgefahr ist gerade bei Arbeitssätzen mit einem hohen Gewicht sehr hoch. Deswegen solltest du deine Fokussierung auf eine saubere Ausführung fokussieren. Nur wenn du deine Übungen sauber vollziehst, hast du die Möglichkeit mit deinem Training Erfolge zu erzielen, die langfristiger Natur sind.

2.)Volumina

Mit Volumen meine ich explizit das Trainingsvolumen, das durch deine komplette Trainingseinheit gebildet wird. Bei dem Trainingsvolumen ist die Anzahl der Wiederholungen, der Sätze und Gewichte entscheidend für deinen Trainingserfolg. Das ständige Erhöhen des Trainingsvolumens, also die Anzahl der Wiederholungen und Gewichte, hat zur Folge, dass du die Hypertrophie maximierst. Das Training mit einem soliden Volumen hat ein ausgeprägtes Muskelwachstum zur Folge. Hier sind Pausen ebenso wichtig für deinen Trainingserfolg, da das Training mit hohen Volumen sehr anspruchsvoll ist. Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig für den Muskelaufbau, da sich die Muskulatur nur in den Regenerationsphasen aufbaut.

3.)Training

Am Anfang des Trainings solltest du dich auf Übungen fokussieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und belasten. Durch diese Verbundeffekte zwingst du die beanspruchten Muskelpartien zum Wachstum. Des Weiteren solltest du in dein Training Variationen einbauen, wie die Verwendung verschiedener Trainingswinkel, Ebenen, aber auch Positionen für deine Trainingsübung. Durch ständige Abwechslung schockierst du deinen Körper und bringst diesen ins Schwitzen. Deswegen solltest du zu Trainingsbeginn einige Compoundübungen in deinen Trainingsplan einzubringen.

4.)Regenerationszeit

Vermeide das Übertraining. Gerade wenn die Motivation vorhanden ist, neigt man dazu zu viel zu trainieren und verbringt Stunden im Fitnessstudio, doch durch das Übertraining gerätst du schneller in einen Trainingsrückstand als dir es bewusst ist. Aus diesem Grund solltest du in dein Training regelmäßig Regenerationspausen einbauen, die deinem Körper ermöglichen sich auf neue Arbeitssätze vorzubereiten. Auch der Muskelaufbau findet nur in den auf das Training folgenden Regenerationsphasen statt und erst dann ist es dem Körper möglich zerstörte Muskelzellen zu rekonstruieren und neue Muskelzellen aufzubauen. Deshalb sollte die angesprochene Muskelgruppe mindestens 48 Stunden regenerieren können, bevor du diese erneut mit deinem Trainingsprogramm ansprichst. Auch das Aufteilen der Muskelpartien auf verschiedene Trainingstage kann sich positiv auf deine Hypertrophie auswirken. Hier bietet es sich an in Supersätzen die jeweiligen Antagonisten zu trainieren, um eine maximale Energiefreigabe zu erzielen.

5.)Geschwindigkeit

Mit der Geschwindigkeit der Wiederholung hast du die Möglichkeit deinen Muskelwachstum ebenfalls deutlich zu beeinflussen. Dabei unterscheidet man zwischen 3 grundlegenden Bewegungs-Geschwindigkeitstypen. Der erste Typ sind die konzentrischen Bewegungen, die durch eine schnelle Muskelkontraktion Anklang finden. Der explosive Bewegungsablauf beansprucht im besonderen die kurzen und kräftigen Muskelzellen. Die Passivbelastung der Muskulatur wird eher langsam ausgeführt. Bei exzentrischen Bewegungen kommt es ebenfalls zu einer schnellen Muskelfaserkontraktion bei der Passivbelastung. Die aktive Beanspruchung der Muskulatur ist hingegen langsamer. Die isometrischen Bewegungen sind genau genommen keine Bewegungen. Hierbei kommt es zu einer Muskulatur Beanspruchung ohne Muskelkontraktion. Dies sind beim Krafttraining vor allen Dingen Halteübungen, wie zum Beispiel Halteübungen. Hier hältst du zum Beispiel Kurzhanteln in Hammercurlhaltung. Das hat ebenfalls eine Beanspruchung der Muskulatur zur Folge.

 

6.)Guten Morgen, Muskelversagen

Den nachhaltigen Muskelwachstum erfährst du nur, wenn du bis an deine Grenzen gehst. In diesem Fall sollte dir der Begriff Muskelversagen geläufig sein. Nur, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, erreichst du die maximale Hypertrophie. Jedoch solltest du mit maximalen Gewicht nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sondern mit einigen Kilo´s weniger, damit du dein Nervensystem nicht überlastest. Denn damit steigt das Risiko der Verletzungsgefahr. Deswegen solltest du mit dem deutlich schwereren Gewicht die Muskulatur reizen, aber nicht überreizen. Bis zum eigentlichen Muskelversagen gehst du mit deutlich weniger Gewicht. Das oberste Ziel deiner Trainingseinheiten sollte das Muskelversagen sein. Nur wenn der Muskel richtig brennt, kannst du eine maximale Hypertrophie erreichen.

Fazit

Es geht nichts dran vorbei: Du musst bei deinem Training schwitzen. Nur, wenn die Stoffwechselrate hoch ist, trainierst du in der richtigen Frequenz. Verzichte auf lange Pausen zwischen den Sätzen, sondern lass deinem Muskel nur so viel Zeit, wie er für die kurzfristige Regeneration benötigt, dann wirst du mit deiner Hypertrophie Erfolge erzielen können.

 

 

 

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2 Antworten

  1. Ein sehr toller Beitrag!
    Das Thema Muskelaufbau wurde hier sehr ausgiebig erläutert. Was mir am meisten in dem Beitrag geholfen hat, war der Tipp, dass man im Training Variationen einbringen muss um den Körper, wie du schön beschrieben hast, zu schocken. Außerdem hast du gut beschrieben, dass eine Ausreichende Regeneration für Muskelaufbau enorm wichtig ist! Ich bin der selben Meinung, mann muss die jeweilige Muskelgruppe mindestens 48 Std lang ruhen lassen, bevor man die Muskelgruppe wieder trainiert. Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Muskelaufbau !

    • Hallo Martin,

      vielen Dank für dein Feedback! Es ist richtig: Schockiere deinen Körper immer wieder, sodass dieser keine Zeit hat sich an Übungen und Gewichte zu gewöhnen.

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