Nachhaltiger Muskelaufbau

Nachhaltiger Muskelaufbau

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Wodrauf muss ich achten, wenn ich nachhaltig Muskeln aufbauen will?

Mit dieser Frage beschäftigen sich vor allen Dingen junge Atlethen und suchen nach der optimalen Ernährungsweise. In diesem Blogbeitrag möchten wir euch die Grundlagen für den erfolgreichen Muskelaufbau näher bringen. Der atlethische Körperbau sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch die Funktion das körperliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Mit einer soliden Muskulatur fühlt man sich attraktiver und vor allen Dingen viel gesünder. Die Grundvorraussetzung für einen soliden Muskelaufbau ist ein forderndes Trainingsprogramm und eine durchdachte Ernährung. Das Krafttraining absolvierst du mit dafür vorgesehenen Trainingsgeräten und Hanteln. Wie du den richtigen Trainingsreiz setzt erfährst du in unserer Kategorie Training.

 

Der Baustoff Eiweiß

In diesem Beitrag geht es nicht primär um das Training für die Anfänger im Muskelaufbau, sondern vielmehr um die Grundlagen der Ernährung und der Funktionen verschiedener Makronährstoffen. Wenn man vom Muskelaufbau spricht, darf natürlich das Eiweiß nicht fehlen! Das Eiweiß gilt als Baustoff für den nachhaltigen Muskelaufbau und bildet die Grundlage für deine Muskulatur. Deswegen solltest du für eine ausreichende Zufuhr hochwertiger tierischer und pflanzlicher Eiweiße sorgen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Besonders nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt, um Eiweiß aufzunehmen, da ein direkter Bedarf besteht. Wichtige natürliche Eiweißquellen für dich sind Milch, Soja, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Zudem lockt die Werbung mit Proteinshakes, die die natürliche Ernährung mit ausreichend Proteinen ergänzt.

 

Mit Aminosäuren zum Erfolg

Der Grundbaustein von Proteinen sind Aminosäuren. Für den Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäuren sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA – Branched Chain Amino Acid). Diese essentiellen Aminosäuren müssen dem Körper hinzugeführt werden, da diese nicht vom Körper selbst synthetisiert werden können. Eine weitere wichtige Aminosäure ist das L-Glutamin. Diese kommt mengenmäßig am häufigsten im menschlichen Körper vor und ist für den Transport von Stickstoff zuständig. Dies unterstützt den Aufbau von körpereigenem Eiweiß.

Kohlenhydrate für mehr Power beim Training.

Möchte man Masse aufbauen, so führt kein Weg an Kohlenhydraten vorbei. Hier ist der Spagat zwischen zu vielen und zu wenigen Kohlenhydraten ausschlaggebend für den Erfolg. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, benötigt man eine sinnvolle Menge an Kohlenhydraten. Entsprechend deines Stoffwechseltypen solltest du die zu konsumierende Menge anpassen. Gerade ballaststoffreiche Kohlenhydrate können dir auf deinem Weg zum Erfolg helfen. Konsumierst du zu viele Kohlenhydrate, so kann es durchaus passieren, dass dein Körper diese in Fett umwandelt. Dies ist natürlich absolut gefährdend für deinen Sixpack.

Mit Fett zum Muskelaufbau?

Fett ist bei vielen Atlethen verhasst und wird vermieden. Jedoch können sich essentielle Fettsäuren auch positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören Omega 3 – Fettsäuren oder aber auch Omega-6-Fettsäuren. Beim Krafttraining selber verbrennt der Körper nur eine überschaubare Menge an Fett, wenn man nicht gerade in hochintensiven Intervallen trainiert. Gerade in trainingsfreien Zeiten solltest du deinen Körper mit gesunden Fetten versorgen, um einen nachhaltigen und gesunden Muskelwachstum zu gewährleisten. Die gesunden Fettsäuren findest du zum Beispiel im Fisch, aber auch in gesunden Nüssen.

Magnesium für den Muskelaufbau

Magnesium ist das elementare Mineral für den nachhaltigen Muskelaufbau. Der durchschnittliche Tagesbedarf an Magnesium eines erwachsenen Menschen beträgt 300 bis 400 mg. Diese Menge konsumierst du durch eine gesunde Ernährung und kannst gegebenenfalls mit den passenden Magnesium-Supplements nachhelfen, denn das Magnesium ist wichtig für das Elektrolytgleichgewicht und trägt zur Aufrechterhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Zudem beeinflusst Magnesium die Müdigkeit und Ermüdung positiv. Eine bekanntere Wirkung ist die Vermeidung von Muskelkrämpfen durch die Einnahme von Magnesium.

Kreatin für mehr Kraft

Das Kreatin gehört zu den meistverkauften Supplements unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Einen Großteil des Kreatins findet man in der Skelettmuskulatur des Menschen. Es ist ein wichtiger Energiespeicher für kurzfristig anspruchsvolle Belastungen und dadurch ist es uns möglich einen besseren Trainingsreiz zu setzen. Zusätzlich lässt das Kreatin deine Muskeln größer erscheinen. Das Kreatin bindet Wasser in deinen Muskelzellen und dadurch steigt das Zellvolumen.

Ebenso wichtig wie die Versorgung mit den relevanten Makronährstoffen ist die Versorgung mit ausreichend Regenerationsphasen. Diese sind genau so wichtig wie das Training und die Ernährung selber. In den Regenerationsphasen werden Muskelzellen wieder aufgebaut, die durch die Muskelreizung Schaden genommen haben. In der Regenerationsphase versorgt der Körper die Muskelzellen mit dem aufgenommenen Eiweiß und bereitet sich für die nächste anstrengende Trainingssession vor.

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